初心者はここから！マットピラティスで正しい姿勢の土台を作る3ステップ

なぜ初心者はマットピラティスから始めるべきなのか

ピラティスには大きく分けて「マット」と「マシン」の2種類があります。
どちらも身体に良い効果をもたらしますが、まったくの初心者の方にまずおすすめしたいのは、やはり“マットピラティス”です。
マットは、畳一畳ほどのスペースがあれば誰でも始められ、器具の操作方法を覚える必要がないため、初めての人にも負担が少ないというメリットがあります。
とくに現代人は運動経験が少ない方や、座り姿勢・立ち姿勢のクセが定着している方が多いため、最初は体の土台を整えることが大切です。
マットピラティスなら、重力に対して自分の身体をコントロールする練習ができ、「自分の体を思い通りに動かす」という本質的なスキルが身につきやすくなります。

ピラティスの目的は筋肉をただ鍛えることではなく、“正しく使うこと”にあります。
マットから始めることで、身体の感覚を養い、呼吸・姿勢・体幹をバランスよく整えられます。
こうした基礎は、マシンピラティスに進んだときにも大きな効果を発揮します。
だからこそ、初心者の方こそ、まずマットからスタートすることが重要なのです。

器具なしで安全に始められる理由

マットピラティスは、器具を必要としないため、動作の難易度を自分の体力に合わせて調整しやすいという特徴があります。
たとえばマシンピラティスでは、バネの負荷や器具の位置調整など、最初は覚えることが多く、フォームが崩れやすい初心者には少し複雑に感じる場合があります。

一方、マットでは「自分の体重が負荷」となるため、怪我のリスクが少なく、無理のない範囲で動けるのがメリットです。
また、体力がない方でも安全にできる動きが多く、動きの大きさよりも正しいフォームに集中することができます。
さらに、床という安定した面で身体を支えるため、バランスを崩しにくく、姿勢を確認しながら進められます。
初心者でも安心して取り組みやすい理由はここにあります。

マットで身につく「体の使い方」の基礎

マットピラティスで最も大切なのは、「体の使い方」が身につくことです。
たとえば以下のような感覚が自然に育ちます。

• 背骨をひとつひとつ動かす意識
• 体幹を安定させながら手足を使うコントロール
• 肩や首に力を入れすぎず動く感覚
• 骨盤の傾きや位置を自分で調整できる力

これらは日常生活にも直結し、姿勢の崩れ・腰痛・肩こりなどの改善にも役立ちます。
マットで土台を作ることで、「正しい動きができる体」へと変わっていきます。

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マットピラティスの基本効果｜姿勢・呼吸・体幹が整う仕組み

マットピラティスの最大の特徴は、「姿勢・呼吸・体幹」という3つの要素を同時に整えられる点です。
これらは人が健康に動くための基本であり、どれか一つが欠けると体は不調を感じやすくなります。
マットピラティスは、身体の内側を支えるインナーマッスルを活性化させることで、自然と姿勢が整う仕組みになっています。

呼吸でインナーマッスルが目覚める

ピラティス呼吸は一般的な腹式呼吸とは異なり、「胸式呼吸」を使います。
胸式呼吸は肋骨周りの筋肉や横隔膜をしっかり使うため、自然と体幹にスイッチが入りやすくなります。
深い呼吸によって酸素が身体のすみずみに行き渡り、代謝の向上・集中力UPにもつながります。
呼吸を意識するだけでお腹周りが引き締まり、姿勢が安定するのがピラティスの魅力です。

継続で体が変わるポイント

ピラティスは「正しいフォーム」で「継続」することで確かな変化を実感できます。
とくに変わりやすいのは以下の部分です。

• お腹がスッと引き上がる
• 腰が軽くなる
• 肩の力みが減る
• 背中がまっすぐ伸びる
• 呼吸が深くなる

重要なのは無理をせず、少しずつ動かすこと。
自分のペースで続けることで、筋肉の質が変わり、姿勢の安定感が増していきます。

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ステップ1｜まずは呼吸を整える。正しいピラティス呼吸とは？

ピラティスの動きはすべて「呼吸」を基準として作られています。
呼吸が浅いまま動くと、体幹が働かず、姿勢も崩れやすくなります。
そのため初心者はまず呼吸に集中することからスタートしましょう。

胸式呼吸をマスターして体幹を自然に使う

胸式呼吸では、息を吸うときに肋骨が横に広がり、吐くときには肋骨が自然に閉じていきます。
このとき、お腹を膨らませすぎないことがポイント。
吐く息とともにお腹が薄くなり、体幹が引き締まる感覚が得られます。
動作に合わせて呼吸をすると、無意識のうちにインナーマッスルが働き、姿勢が安定しやすくなります。

よくある呼吸の失敗と改善のコツ

初心者が陥りやすい失敗は次のとおりです。

• 肩ばかりが上下してしまう
• 吸う息が浅く、胸が広がっていない
• 吐く息が短く、体幹が使えていない

改善するには、ゆっくりと「吐く息」を長くすることが大切です。
吐ききることで体幹がスイッチ入り、動きやすくなります。

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ステップ2｜正しい姿勢を作るためのマット基礎エクササイズ

呼吸を整えたら、次は姿勢づくりのステップです。
ここでは「ニュートラルポジション」を作ることが最重要ポイントになります。

ニュートラルポジションの見つけ方

ニュートラルポジションとは、骨盤が前後どちらにも傾きすぎていない状態のことです。
仰向けで膝を立て、腰の下に手のひら1枚分のスペースをつくるイメージで調整します。
この姿勢を作れるようになると、腰の痛みや肩こりの改善にもつながります。

初心者におすすめの3つの定番動作

初心者の方に最適なエクササイズは以下の3つです。

1. ペルビックカール（骨盤のローリング）
2. デッドバグ（体幹安定の基本）
3. スイミング準備（背中とお腹の連動を覚える）

どれも大きな動きではありませんが、身体の感覚を磨くのに最適です。

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ステップ3｜日常生活で姿勢が崩れないための「動きのクセ」改善

どれだけレッスンを受けても、日常生活のクセが残ったままだと姿勢はすぐに崩れてしまいます。
ここでは、普段の動きを改善するステップについて解説します。

反り腰・猫背を作るNG動作とは

反り腰になりやすい人の特徴は「腰を使いすぎてしまうこと」。
猫背の人は「肩と胸の筋肉が硬いまま動いてしまうこと」が原因です。

以下のような動作は注意が必要です。

• 膝を伸ばしすぎて立つ
• お腹が抜けた状態で歩く
• 椅子で骨盤が後ろに倒れる座り方

マットピラティスでクセを整える理由

マットピラティスでは、骨盤・肋骨・背骨をひとつずつ確認しながら動くため、日常のクセに気づけるようになります。
クセが改善すると、立ち姿勢が自然にきれいになり、疲れにくい身体へと変わっていきます。

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初心者がつまずきやすいポイントと対処法

ピラティスは“できているつもり”になりやすい運動でもあります。
ここでは初心者がつまずくポイントと、その解決方法をまとめます。

体が硬くても大丈夫？動きやすくする準備

体が硬くても問題ありません。
重要なのは「可動域の広さ」ではなく「正しい動きができるか」。
ウォームアップとして、股関節まわしや肩のリリースなどをすると動きやすくなります。

続かない原因と“習慣化のコツ”

続かない原因の多くは、“効果を感じる前にやめてしまうこと”。
1日10分でもよいので、「時間を決めて行うこと」「記録を取る」ことが大切です。

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自宅でできる！マットピラティスの効果を高める練習方法

スタジオと併用して自宅で練習することで、身体の変化はさらに早くなります。

10分でできる初心者向けルーティン

1. 呼吸の練習
2. ニュートラルポジション確認
3. ペルビックカール
4. デッドバグ

これだけで体幹の働きが実感できます。

フォームを崩さないためのチェックポイント

• 腰が反っていないか
• 肩がすくんでいないか
• 呼吸が止まっていないか

鏡で確認しながら行うと効果がアップします。

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姿勢分析つきで初回から安心

SOLERAでは、初回体験で専門のインストラクターが姿勢分析を行い、あなたの体に合わせたメニューを提案します。
自分のクセを理解してから始められるため、効果が出るスピードが格段に早くなります。

少人数制だから動きのクセもその場で改善

最大2名の少人数制なので、インストラクターが動きを細かくチェックし、その場で改善ポイントを伝えてくれます。
初心者でも安心して取り組める環境が整っています。

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ピラティススタジオSOLERA 京都四条烏丸店のピラティス体験レッスンの流れ・ご予約方法

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📝 体験レッスンの流れ

1. カウンセリング（約15分）
   　生活習慣やお悩み、姿勢のクセなどをお聞きし、目的に合わせたレッスン内容をご提案します。
2. 体験ピラティスレッスン（45分）
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3. アフターカウンセリング＆入会ご案内（約15分）
   　体験後に体の変化を一緒に振り返り、入会や料金プランについてのご説明を行います。無理な勧誘は一切ありませんのでご安心ください。

⏱ 所要時間：約75分

🎽 持ち物・服装

• 動きやすい服装（更衣室あり／ヨガウェア推奨）
• 水分補給用の飲み物
• タオル（汗拭き用）

マットなど必要な器具はすべてスタジオにてご用意しています。

📲 ご予約方法

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📍店舗名： ピラティススタジオSOLERA 京都四条烏丸店（グループマットピラティス）
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